A ansiedade é uma das questões de saúde mental mais prevalentes no mundo moderno. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 260 milhões de pessoas sofrem de transtornos de ansiedade em todo o mundo.
Embora seja uma experiência comum, o controle da ansiedade nem sempre é fácil. Felizmente, a psicologia histórico-cultural oferece uma série de estratégias eficazes para aliviar a ansiedade e promover a calma interior.
O que a ansiedade pode causar no corpo
Sentir-se ansioso ou ansiosa patologicamente pode afetar o corpo de várias maneiras, tanto no curto prazo quanto no longo prazo, devido às respostas fisiológicas do organismo ao estresse e à preocupação constante. Aqui estão algumas das principais manifestações físicas desse problema:
1. Ansiedade e o Sistema Nervoso Central:
- Aumento da atividade cerebral: Esse problema pode levar a um aumento da atividade cerebral, resultando em pensamentos acelerados e dificuldade de concentração.
2. Ansiedade e o Sistema Cardiovascular:
- Aumento da frequência cardíaca: Quem sofre com isso pode sentir também taquicardia, um aumento na frequência cardíaca, que pode levar a palpitações.
- Pressão arterial elevada: A pressão arterial pode aumentar temporariamente durante episódios de ansiosos, o que, se persistente, pode contribuir para problemas cardíacos a longo prazo.
3. Ansiedade e o Sistema Respiratório:
- Respiração rápida e superficial: Sentir-se ansioso frequentemente leva a uma respiração rápida e superficial, o que pode causar hiperventilação.
4. Ansiedade e o Sistema Muscular:
- Tensão muscular: A tensão muscular generalizada ou específica pode aparecer nesses casos, resultando em dores musculares e desconforto.
5. Ansiedade e o Sistema Digestivo:
- Distúrbios gastrointestinais: Há ainda sintomas digestivos como náuseas, diarreia, constipação e dor abdominal.
6. Ansiedade e o Sistema Imunológico:
- Supressão do sistema imunológico: O estresse crônico pode enfraquecer o sistema imunológico, tornando o corpo mais suscetível a doenças.
7. Ansiedade e o Sistema Endócrino:
- Liberação de hormônios do estresse: A ansiedade desencadeia a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol, que podem afetar negativamente a saúde a longo prazo se estiverem constantemente elevados.
8. Ansiedade e a Pele:
- Problemas de pele: Condições de pele pré-existentes, como acne, eczema ou psoríase, podem ficar piores durante crises ansiosas. Também pode levar a sudorese excessiva.
9. Ansiedade e o Sono:
- Distúrbios do sono: É comum que pessoas ansiosas ainda sofram com insônia, dificultando o adormecer ou permanecer dormindo.
10. Ansiedade e as Doenças Crônicas:
- Contribuição a doenças crônicas: A ansiedade crônica e não tratada pode aumentar o risco de desenvolver condições médicas crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e distúrbios gastrointestinais.
Como controlar a ansiedade
Controlar a ansiedade patológica, que se manifesta em níveis intensos e persistentes e que afetam significativamente sua qualidade de vida, requer abordagens específicas e frequentemente a ajuda de profissionais de saúde mental.
É fundamental buscar ajuda profissional, como a consulta a um psicólogo ou psiquiatra, a fim de obter um diagnóstico preciso e um plano de tratamento personalizado.
É importante ainda praticar a autogestão do estresse, incorporando técnicas como respiração profunda, meditação e mindfulness em sua rotina. Manter uma rotina saudável, com hábitos regulares de sono a partir da higiene do sono, alimentação equilibrada e exercícios físicos, contribui para estabilizar o humor e reduzir as crises ansiosas.
Evitar o uso de álcool e drogas é crucial, uma vez que essas substâncias podem agravar os sintomas da ansiosos. Se necessário, busque ajuda para superar vícios relacionados a essas substâncias.
A identificação dos gatilhos que desencadeiam suas crises ansiosas é essencial para desenvolver estratégias de enfrentamento eficazes. Aprender a dizer não e estabelecer limites saudáveis ajuda a evitar a sobrecarga de responsabilidades e compromissos que podem intensificar essa sensação e o problema.
Confira abaixo algumas dicas e técnicas para controlar a ansiedade.
1. Compreensão
Antes de começarmos com as técnicas, é crucial entender o que é a ansiedade. Ela é uma resposta natural do corpo ao estresse, mas pode se tornar problemática quando é excessiva e persistente.
Ela se manifesta de diferentes maneiras, como preocupações constantes, tensão muscular, palpitações e até ataques de pânico. Reconhecer que ela é uma reação normal pode ser o primeiro passo para enfrentá-la.
2. Pratique a respiração profunda
A respiração profunda é uma das técnicas mais simples e eficazes para acalmar as crises. Quando estamos ansiosos, nossa respiração tende a ficar superficial e rápida.
A psicologia ensina que respirar profundamente, focando na inspiração e expiração lenta, pode diminuir a resposta ao estresse. Reserve alguns minutos todos os dias para praticar a respiração profunda, e você notará uma redução significativa na sensação patológica.
3. Aprenda a técnica de mindfulness
A mindfulness, ou atenção plena, é uma técnica que envolve estar consciente do momento presente sem julgamentos. A psicologia demonstrou que a prática regular da mindfulness pode reduzir as crises e melhorar o bem-estar emocional.
Você pode praticar a mindfulness através da meditação, da observação consciente dos pensamentos ou simplesmente prestando atenção ao que está fazendo no momento.
4. Identifique e desafie pensamentos irracionais
A ansiedade muitas vezes é alimentada por pensamentos irracionais e distorcidos. A psicologia histórico-cultural nos ensina a identificar padrões de pensamento negativos e distorcidos para desafiá-los e mudá-los. Pergunte a si mesmo se suas preocupações são realmente fundamentadas em evidências ou se são apenas fruto de um funcionamento psíquico adoecido.
5. Pratique o relaxamento muscular progressivo
Outra técnica psicológica eficaz é o relaxamento muscular progressivo. Essa técnica envolve a tensão e o relaxamento controlado dos músculos do corpo para liberar a tensão física associada à ansiedade. À medida que você aprende a identificar e relaxar os músculos tensos, você pode experimentar uma sensação geral de calma.
6. Estabeleça metas realistas
A ansiedade muitas vezes surge quando nos sentimos sobrecarregados por metas e expectativas irreais. A psicologia nos ensina a estabelecer metas realistas e quebrá-las em tarefas menores e mais gerenciáveis. Isso pode reduzir a sensação de sobrecarga e facilitar o enfrentamento do problema.
7. Pratique exercícios físicos regularmente
A atividade física regular é uma das estratégias mais eficazes para reduzir as crises. A psicologia explica que o exercício libera endorfinas, substâncias químicas que melhoram o humor, e reduz a resposta ao estresse. Tente incluir pelo menos 30 minutos de atividade física em sua rotina diária para colher os benefícios mentais e emocionais.
8. Mantenha uma rotina de sono regular
A privação de sono está intimamente ligada à ansiedade. A psicologia recomenda a manutenção de uma rotina de sono regular, com pelo menos 7-9 horas de sono por noite. Evite a cafeína antes de dormir, crie um ambiente de sono confortável e pratique o relaxamento antes de deitar para melhorar a qualidade do sono.
9. Busque apoio profissional
Se a ansiedade está prejudicando significativamente sua qualidade de vida, é fundamental buscar ajuda profissional. Psicólogos e psiquiatras têm treinamento especializado para ajudar a tratar os transtornos de ansiedade.
A ansiedade é uma experiência comum, mas com as estratégias e técnicas adequadas baseadas na psicologia, é possível aliviar seus sintomas e encontrar a calma interior. Lembre-se de que o processo pode ser gradual, e é importante ser gentil consigo mesmo durante essa jornada.
Experimente várias técnicas, descubra quais funcionam melhor para você e peça ajuda quando sentir necessidade. Com a prática e a paciência, é possível superar a ansiedade e viver uma vida mais saudável e equilibrada.
